Przeczytaj również artykuł: Piękne stopy – oto 7 cennych porad. 2. Unoszenie palców. To ćwiczenie służy do wzmocnienia palców oraz mięśni stóp, zwłaszcza podbicia. Delikatnie unoś się na palcach. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie, stojąc na macie lub ręczniku. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Stopa końsko-szpotawa to nieprawidłowość, w której przód stopy zwraca się ku dołowi i do środka, pięta również kieruje się do wewnątrz, łuk stopy jest nieprawidłowo wysoki, stawy skokowe mogą być wyprężone lub sztywne, a łydka jest zbyt mała. Wada nie ustąpi samoistnie, a pozostawiona bez leczenia będzie znacznie Są też doskonałym ćwiczeniem aerobowym i spalającym nadmiar tkanki tłuszczowej. Można je wykonywać zarówno w jednostajnym tempie, jak i interwałowo. Z tego względu skipy to ćwiczenia uniwersalne. Najważniejsze efekty skipów to: poprawa szybkości biegu. poprawa techniki biegu. większa mobilność stawu skokowego. Fast Money. Forum: Mam z dzieckiem taki problem Pewnie już kiedyś gdzieś był podobny temat, ale nie bardzo mogę teraz przeszukiwać forum, dlatego zapytam. Zauważyłam, że Amelka krzywi do środka lewą stópkę – dosyć mocno krzywi. Cała stopka jest skierowana do wewnątrz, a stawia ją jakby na zewnętrznej krawędzi, pięta ucieka do wewnątrz również. Melka zaczęła chodzić dosyć wcześnie w efekcie tego, że nie raczkowała praktycznie do 10 mca. Chodziła za dwie rączki, później za jedną. Dopiero po skończeniu 10 mcy zaczęła podejmować próby raczkowania. Pierwsze samodzielne kroki postawiła w Wigilię, ale nadal bardziej woli być asekurowana, no i przemieszcza się w końcu sama, raczkując. Niepokoi mnie jednak ta jej stópka i nie wiem za bardzo, czy już powinnam interweniować, czy jeszcze poczekać. Może ortopeda powinien sią tym zająć? Kupiłam jej kapcie całe ze skórki, z taką samą miękką, poddającą się podeszwą. A może powinnam coś twardszego, z wysoką piętą? Czytałam jednak, ze takie obuwie nie jest polecane dla chodzących dzieci… Poradźcie coś, dziewczyny – dzięki. Biegacze to też ludzie i choć podczas wielu treningów wystawiamy swoje ciaÅ‚a na nieznane innym przeciążenia, to z „szarymi Kowalskimi” Å‚Ä…czy nas jedno – do lekarza idziemy dopiero, gdy nie widzimy już Å›wiateÅ‚ka na koÅ„cu tunelu albo zagryzÅ‚ nas rekin czy Zerwanie, zÅ‚amanie, poważne skrÄ™cenie, takie wypadki wywoÅ‚ujÄ… w nas strach, ale już mniejsze kontuzje „trzeba zabiegać”. Niestety, tego typu podejÅ›cie z czasem siÄ™ na nas mÅ›ci i dotyka najbardziej niespodziewanych rejonów naszego ciaÅ‚a. Wówczas uczymy siÄ™ szacunku do rozgrzewki, rozciÄ…gania i dobrej techniki. By jednak wyprzedzić takie sytuacje, zamiast na nie reagować, trzeba o tych elementach treningu pomyÅ›leć znacznie wczeÅ›niej. By Wam to uÅ‚atwić, przedstawiamy ćwiczenia, które pomogÄ… Wam zadbać o części ciaÅ‚a zaniedbywane notorycznie – o nasze stopy. 26 koÅ›ci, 33 stawy oraz przeszÅ‚o 100 Å›ciÄ™gien, mięśni i wiÄ™zadeÅ‚ – tak w liczbach wyglÄ…dajÄ… zwieÅ„czenia naszych koÅ„czyn dolnych. Liczba kontuzji, które mogÄ… nawiedzić nasze stopy prezentuje siÄ™ niemniej okazale, a mimo to ich rozgrzewka przed bieganiem to najczęściej kilka obrotów w obie strony (jeżeli w ogóle siÄ™ rozgrzewamy). DolegliwoÅ›ci w tej sferze mogÄ… siÄ™ jednak znaczÄ…co odbić nie tylko na naszym bieganiu, ale także na postawie na co dzieÅ„, dlatego powinniÅ›my wiÄ™cej uwagi poÅ›wiÄ™cać naszym Å‚Ä…cznikom z ZiemiÄ…. Prezentowane w tym artykule ćwiczenia stóp podzielimy na wzmacniajÄ…ce i rozciÄ…gajÄ…ce. Te pierwsze możemy wykonywać przed treningiem biegowym lub w ramach treningu siÅ‚owego, te drugie przydadzÄ… siÄ™ po treningu lub – odpukać – gdy już nawiedzi nas kontuzja. Dobrym rozwiÄ…zaniem bÄ™dzie także ich poÅ‚Ä…czenie w jednÄ… sesjÄ™ siÅ‚owo-rozciÄ…gajÄ…cÄ… dla stóp, choć pewnie niewielu znajdzie na to czas. PodziaÅ‚ jest oczywiÅ›cie uproszczeniem i prÄ™dko zauważycie, że część ćwiczeÅ„ pasuje do obu grup. PójdÄ™ boso? Najlepszym ćwiczeniem dla naszych stóp jest oczywiÅ›cie chodzenie na bosaka w ciÄ…gu dnia. Bose spacery pozwoliÅ‚yby nam wzmocnić mięśnie stóp, rozciÄ…gnąć je, a przy okazji wymasować na wszelkich możliwych powierzchniach. Niestety, z wielu powodów jest to rozwiÄ…zanie niemożliwe do zrealizowania dla wiÄ™kszoÅ›ci z nas – chodzenie boso po betonie może być niebezpieczne, przyjÅ›cie boso do pracy może okazać siÄ™ naszÄ… ostatniÄ… wizytÄ… w tym miejscu, a na dyskoteki nie wpuszczajÄ… nawet w sportowym obuwiu, a co dopiero na bosych stopach! Niemniej, gdy tylko jest taka możliwość (wyjazd na majówkÄ™, wakacje), polecam chodzić na boso po trawie, piasku i innych miÄ™kkich nawierzchniach. Poza tymi przypadkami pozostaje nam siÄ™ skupić na ćwiczeniach domowych, a tych nie brakuje. Ćwiczenia wzmacniajÄ…ce: 1. Zwijanie rÄ™cznika Klasyka. Ćwiczenie polecane zazwyczaj mÅ‚odzieży, by wyleczyć problem pÅ‚askostopia, może stać siÄ™ naszym głównym sprzymierzeÅ„cem przy wzmacnianiu mięśni stóp. Przy okazji jego wykonanie możliwe jest także w pozycji siedzÄ…cej, wiÄ™c możemy je wykonywać podczas codziennej pracy przed komputerem. Stajemy wyprostowani, przed sobÄ… rozwijamy niewielki rÄ™cznik lub Å›cierkÄ™. JednÄ… ze stóp kÅ‚adziemy na rÄ™czniku i poruszajÄ…c palcami zwijamy rÄ™cznik pod stopÄ™. Pracujemy okoÅ‚o 30 sekund jednÄ… stopÄ…, po czym wykonujemy trening drugÄ…. Bardzo ważne jest, by pracować w peÅ‚nym zakresie ruchu palców – prostujemy palce możliwie jak najmocniej, a podczas ruchu zwijania mocno kurczymy. Podobny charakter może może mieć – również znane z dzieciÅ„stwa – przenoszenie woreczka wypeÅ‚nionego granulkami (można taki wykonać wÅ‚asnorÄ™cznie) lub kostek do gry. 2. WspiÄ™cia na palce To jedno z niewielu ćwiczeÅ„ wzmacniajÄ…cych stopy, które biegacze regularnie wykonujÄ…, choć trzeba zaznaczyć, że głównie z uwagi na mięśnie Å‚ydek, a nie stóp. W pozycji stojÄ…cej, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, powoli unosimy ciaÅ‚o, wspinajÄ…c siÄ™ jak najwyżej na palce. Pozostajemy w tej pozycji przez chwilÄ™, po czym wracamy do pozycji wyjÅ›ciowej. SzczególnÄ… uwagÄ™ należy poÅ›wiÄ™cić temu, by każdy ruch unoszenia wykonywany byÅ‚ do kresu możliwoÅ›ci. Wykonujemy okoÅ‚o 20 powtórzeÅ„. To ćwiczenie pozwoli nam dobrze rozgrzać stopy, dziÄ™ki czemu ćwiczenia rozciÄ…gajÄ…ce bÄ™dÄ… bezpieczniejsze. Powinno być także jednym z fundamentów rozgrzewki przed treningiem biegowym. W miarÄ™ zdobywania doÅ›wiadczenia można wykonywać wspiÄ™cia jednonóż z nogÄ… ustawionÄ… na podwyższeniu (np. na stepie do aerobiku, choć może to być jakikolwiek przedmiot o wysokoÅ›ci kilkunastu centymetrów). 3. Utrzymywanie równowagi na jednej nodze W tym przypadku również skupiamy siÄ™ na rozgrzaniu mięśni stóp, lecz wielkÄ… rolÄ™ bÄ™dÄ… peÅ‚nić także inne partie mięśniowe, które pozwalajÄ… nam utrzymać równowagÄ™ i stabilnÄ… pozycjÄ™. Dla poczÄ…tkujÄ…cych polecam ugiąć nogÄ™ uniesionÄ… przed siebie w kolanie i utrzymywać jÄ… przed sobÄ… okoÅ‚o 30 sekund. Taka pozycja może stanowić wyzwanie dla biegaczy, którzy do tej pory nie ćwiczyli stabilizacji. Dla bardziej zaawansowanych odpowiednia bÄ™dzie zmiana pozycji nogi uniesionej – można jÄ… przenosić na boki lub do tyÅ‚u, by zaskakiwać mięśnie utrzymujÄ…ce nas w równowadze. RozwiniÄ™ciem tego ćwiczenia może być utrzymywanie równowagi na jednej nodze na piÅ‚ce bosu lub innych urzÄ…dzeniach do ćwiczenia stabilizacji. 4. Podskoki na jednej nodze Gdy już rozgrzejemy stopy i Å‚ydki ćwiczeniami statycznymi, możemy przejść do tych bardziej dynamicznych. Jednym z najlepszych sÄ… – znane z dzieciÅ„stwa – podskoki na jednej nodze. Dla poczÄ…tkujÄ…cych bÄ™dzie to skakanie w miejscu przez okoÅ‚o 30 sekund, bardziej doÅ›wiadczeni mogÄ… spróbować skoków w różnych kierunkach – do przodu i do tyÅ‚u oraz na boki. ZnaczÄ…cym utrudnieniem, które polecam wyÅ‚Ä…cznie zaawansowanym, bÄ™dzie skakanie na jednej nodze po schodach. To ćwiczenie pozwoli nam zbudować siÅ‚Ä™, która zaprocentuje z czasem, poprawiajÄ…c nasze odbicie w kroku biegowym. By je urozmaicić, można wykorzystać skakankÄ™ i próbować treningów w różnych tempach i rytmach. 5. Chodzenie na palcach, piÄ™tach i krawÄ™dziach stóp Dobrym zakoÅ„czeniem mocnego akcentu w postaci podskoków na jednej nodze może być spacer na palcach, piÄ™tach oraz krawÄ™dziach stóp. OczywiÅ›cie nie wszystko naraz! Wyznaczmy kilkumetrowy odcinek prostej Å›cieżki i powoli przechadzajmy siÄ™ nim przez minutÄ™ na palcach, nastÄ™pnie kolejnÄ… minutÄ™ na piÄ™tach i w koÅ„cu na krawÄ™dziach stóp. W tym ćwiczeniu nie zależy nam na tempie, ale na rozluźnieniu mięśni, wiÄ™c nie powinniÅ›my siÄ™ spieszyć, ale celebrować każdy ruch. Z czasem możemy wydÅ‚użać czas wykonywania tego ć                Ćwiczenia rozciÄ…gajÄ…ce: 1. Rozwieranie palców stóp Stajemy w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozÅ‚ożonymi na szerokość ramion. Rozwieramy palce stóp najmocniej jak możemy i wytrzymujemy chwilÄ™ w tej pozycji. NastÄ™pnie rozluźniamy stopy. Powtarzamy caÅ‚ość okoÅ‚o 20 razy. Ćwiczenie można wykonywać także na siedzÄ…co. Na zakoÅ„czenie tego ćwiczenia można dodatkowo rozewrzeć palce stóp przy pomocy dÅ‚oni. W tym celu siadamy na krzeÅ›le i jednÄ… z nóg opieramy kostkÄ… na kolanie drugiej nogi. Łapiemy stopÄ™ dÅ‚oniÄ… za podeszwÄ™ i wkÅ‚adamy palce dÅ‚oni pomiÄ™dzy palce stóp. Dla poczÄ…tkujÄ…cych wykonanie tego ćwiczenia może być niemal niemożliwe, ale z czasem nasze stopy rozciÄ…gnÄ… siÄ™ do tego stopnia, że nie powinno nam to sprawiać problemów. Gdy rozwieranie przestanie sprawiać nam problemy i bÄ™dziemy w stanie w peÅ‚ni rozciÄ…gnąć w ten sposób palce, możemy to ćwiczenie zmienić w typowo wzmacniajÄ…ce przez zaÅ‚ożenie na palce gumek do rozciÄ…gania. 2. Rolowanie stopy na piÅ‚ce Choć znajdziemy produkty dedykowane do tego rodzaju ćwiczeÅ„, to na dobry poczÄ…tek wystarczy nam zwykÅ‚a piÅ‚ka tenisowa, którÄ… kupimy za kilka zÅ‚otych. W pozycji stojÄ…cej umieszczamy jednÄ… ze stóp na piÅ‚ce leżącej na ziemi i rolujemy stopÄ™ wykonujÄ…c poczÄ…tkowo ruchy w przód i w tyÅ‚, a nastÄ™pnie ruchy okrężne. Zaczynamy wolno, by dobrze rozciÄ…gnąć mięśnie, nastÄ™pnie możemy przyspieszyć, by uzyskać efekt masażu. Ćwiczenie powinno trwać przynajmniej minutÄ™ dla każdej ze stóp. Urozmaiceniem tego ćwiczenia może być zmiana piÅ‚ki. WÅ›ród piÅ‚ek tenisowych możemy spróbować modeli twardszych albo przejść np. do piÅ‚ek baseballowych, niemal równych tenisowym, ale twardszych, lub golfowych, które sÄ… znacznie mniejsze i bardzo twarde. Ich stosowanie pomoże nam lepiej rozciÄ…gnąć i wymasować stopÄ™, choć może być bolesne dla poczÄ…tkujÄ…cych. Warto zaznaczyć, że to ćwiczenie możemy wykonywać na co dzieÅ„ także w miejscu pracy lub podczas zajęć na uczelni. Sam noszÄ™ przy sobie zarówno piÅ‚kÄ™ tenisowÄ…, jak i golfowÄ… i bardzo czÄ™sto masujÄ™ stopy podczas wykÅ‚adów na uczelni, na co nie znalazÅ‚bym czasu w ciÄ…gu dnia. 3. RozciÄ…ganie w oparciu o Å›cianÄ™ Jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeÅ„ rozciÄ…gajÄ…cych Å‚ydki i Å›ciÄ™gna Achillesa możemy lekko zmodyfikować, by przy okazji rozciÄ…gnąć swoje stopy. W tym celu, zanim oprzemy siÄ™ rÄ™kami o Å›cianÄ™, podkÅ‚adamy pod stopÄ™ bÄ™dÄ…cÄ… w wypadzie rÄ™cznik (lub choćby książkÄ™), dziÄ™ki czemu palce tej stopy bÄ™dÄ… podczas caÅ‚ego ćwiczenia uniesione. Warto przy tym pamiÄ™tać, że noga bÄ™dÄ…ca w wypadzie powinna być lekko zgiÄ™ta w kolanie. PozycjÄ™ utrzymujemy okoÅ‚o 30 sekund i zmieniamy nogÄ™. 4. Unoszenie dÅ‚oniÄ… palucha i reszty palców na zmianÄ™ Schylamy siÄ™ w kierunku jednej ze stóp i chwytamy dÅ‚oniÄ… paluch. DrugÄ… rÄ™kÄ… przytrzymujemy pozostaÅ‚e palce stopy i unosimy palucha do momentu maksymalnego rozciÄ…gniÄ™cia. Utrzymujemy tÄ™ pozycjÄ™ przez okoÅ‚o 30 sekund, po czym zamieniamy rozciÄ…gane partie i przytrzymujÄ…c palucha przy ziemi, naciÄ…gamy pozostaÅ‚e palce drugÄ… rÄ™kÄ…. Ćwiczenie wykonujemy dla obu stóp. 5. Siad na stopach Ostatnie z proponowanych ćwiczeÅ„ również należy do kategorii „wygodnych”, które możemy wykonywać na co dzieÅ„, przy okazji innych czynnoÅ›ci (np. czytania książki, oglÄ…dania telewizji itp.). KlÄ™czÄ…c na obu kolanach, ustawiamy stopy na palcach, które mocno podwijamy. NastÄ™pnie schodzimy nisko, by ostatecznie usiąść na piÄ™tach. PowinniÅ›my poczuć jak rozciÄ…gajÄ… siÄ™ nasze stopy. W takiej pozycji siedzimy przynajmniej 30 sekund, a górniej granicy nie sposób ustalić. DrugÄ… wersjÄ… siadu, którÄ… powinniÅ›my stosować na zmianÄ™ z wyżej opisanÄ…, jest siad na stopach uÅ‚ożonych grzbietami do podÅ‚ogi. To ćwiczenie pozwoli nam rozciÄ…gnąć także mięśnie czworogÅ‚owe ud i mięśnie piszczelowe. Podczas wykonywania obu siadów warto pamiÄ™tać o miÄ™kkiej podkÅ‚adce pod kolana, może to być zwykÅ‚a karimata, koc albo materac łóżka. Autor: Martyna Langowska - FizjoterapeutkaJesteś już po porodzie, powoli mija okres połogu i chciałabyś zacząć wracać do dawnej formy? A może po prostu szukasz sposobu na aktywność fizyczną po ciąży? Jesteś tak zdeterminowana, że mimo obowiązków i zmęczenia chcesz zadbać o siebie. Brawo! Najtrudniejszy jest pierwszy krok i myślę, że właśnie go zrobiłaś! Dziś chcę Ci zaproponować trening z dzieckiem. Uwierz mi, jest on jak najbardziej do zrobienia. A zatem - trening fit mamy - zaczynamy! Nie chcę Cię zniechęcać już na wstępie, ale pamiętaj, że ćwiczenie z dzieckiem nie należy do treningów najłatwiejszych, bo to dziecko będzie dyktować warunki. Jestem mamą rocznego Stasia i przyznaję, że nie zawsze udało się zrealizować plan do końca ale najważniejsze, żeby ruszyć z miejsca! Jeśli jesteś aktywna ale chcesz spróbować połączyć trening z zabawą ze swoją pociechą, to ten artykuł również może Ci się przydać ! :)Połóg - kiedy mogę zacząć ćwiczenia po porodzie?Połóg po porodzie naturalnym trwa około 6. tygodni, a po cesarskim cięciu nawet do 12. Oczywiście każda z nas jest inna, więc nie powinnaś ściśle trzymać się książkowych wytycznych. Musisz słuchać swojego organizmu. Ten okres to przede wszystkim czas dla Ciebie i Twojego maluszka. Dziecko po porodzie potrzebuje dokładnie tego samego co wcześniej – Twojej bliskości. Dlatego często pierwsze 3 miesiące nazywa się czwartym trymestrem okresie połogu najważniejsza jest regeneracja, ponieważ Twój organizm przez 9. miesięcy ciężko pracował, aby wydać na świat Twoje dziecko. Zanim zaczniesz intensywny trening fit mamy, musisz mu pozwolić na powrót do równowagi. Ale jak najbardziej możesz, a nawet powinnaś włączyć spokojną aktywność ona krążeniowe,oddechowe,rozciągające,delikatne pobudzanie poszczególnych partii mięśniowych. Kiedy wstrzymać się z treningiemWarto również zadać sobie pytanie, czy wszystko jest w porządku z moim dnem miednicy i mięśniami prostymi brzucha lub blizną po cc? W tym celu najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który to sprawdzi, zwróci uwagę na postawę i w odpowiedni sposób pokieruje Cię w dalszym działaniu. Do Twoich zadań przez te kilka tygodni powinno należeć aktywowanie osłabionych mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha a także nauka angażowania ich wraz z oddechem podczas wykonywania niektórych czynności życia codziennego. Sprawdź, czy wystąpił u Ciebie nierzadki problem, jakim jest rozstęp mięśni prostych brzucha. Temat bardzo ważny, a więcej informacji możesz przeczytać pod tym linkiem. Na co jeszcze zwrócić uwagę zanim zaczniemy ćwiczenia?Jeśli jesteś już po połogu, nie masz rozejścia prostego brzucha, problemów z dnem miednicy i czujesz się dobrze, to zapraszam do dalszej części aby wykonywać te ćwiczenia, w których pozycja dziecka jest odpowiednia do jego etapu rozwojowego! W przypadku gdy Twój skarb jeszcze nie trzyma samodzielnie główki, to niech towarzyszy Ci w treningu na macie lub kocyku żeby trening nie był bezpośrednio po posiłku malucha. Odczekaj co najmniej pół godziny, ponieważ taka zabawa może się szybko skończyć… ;)Trening tego typu powinien być również zabawą. Jeśli Twojemu małemu trenerowi dane ćwiczenie nie odpowiada – spróbuj je zmodyfikować, dodaj np. efekty dźwiękowe aby go zachęcić lub po prostu przerwij zaczniesz ćwiczyć z małym, przećwicz sobie konkretne pozycje przed lustrem, a dopiero później weź maleństwo na zacznij oczywiście od rozgrzewki. Propozycja ćwiczeń z dzieckiemPo rozgrzewce zaczynamy ćwiczenia od pozycji najwyższych (w staniu) - przechodząc do najniższej pozycji w leżeniu na plecach. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. W przypadku ćwiczeń gdzie pracuje jedna noga – 15 powtórzeń na każdą ze stron. Po ćwiczeniach obowiązkowo wyciszenie organizmu i rozciąganie. 1. Lift sidePozycja wyjściowa: Stań całym ciężarem ciała na jednej nodze (kolano lekko ugięte). Szkraba trzymaj przed sobą w wygodnej dla Was Wdech i wraz z wydechem wykonaj odwiedzenie drugiej nogi (do boku). Nie przechylaj tułowia (ruch jest tylko w stawie biodrowym), ciało w jednej linii. Powrót (wdech) - stopa wraca do pozycji wyjściowej nad podłoże. 2. Squat otwarty - przysiadPozycja wyjściowa: Stań szeroko, stopy na zewnątrz, brzuch delikatnie napięty, plecy proste, barki opuszczone. Trzymaj malucha przed sobą, plecami do siebie. Jedną ręką podtrzymuj pupę, drugą ręką trzymaj od przodu (jak na zdjęciu). Możecie ćwiczyć przed lustrem, żeby dziecko widziało, co się Wdech - Schodzimy pośladkami do tyłu, w dół, kolana na zewnątrz (Kierują się w stronę drugiego palca od stopy.) Trzymaj barki cofnięte (plecy napięte a nie okrągłe). Dziecko jest stabilne. I na wydechu wyjdź w górę, napnij pośladki ale nie prostuj kolan, są cały czas lekko ugięte. Po każdej serii zmieniaj ręce podtrzymujące dziecko. W tym ćwiczeniu ramiona pracują izometrycznie, więc prawdopodobnie je również poczujesz ;)Wariant drugi przedstawia bardziej złożone ćwiczenie, w którym dziecko będzie miało z pewnością większą frajdę a Ty wzmocnisz dodatkowo obręcz Squat otwarty - modyfikacjaPozycja wyjściowa: jak wyżej, z tym że dziecko chwyć stanowczo (ale nie za mocno) za klatkę piersiową po bokach (nie pod pachami ze względu na bezpieczeństwo stawów barkowych) twarzą do Wykonaj przysiad a wychodząc w górę wraz z wydechem unieś dziecko do góry. W najwyższej pozycji kontroluj odcinek lędźwiowy aby nie pogłębiała się lordoza –> brzuszek napięty ! 3. ZakrokPozycja wyjściowa: Stopy równolegle rozstawione na szerokość bioder. Cofnij jedną nogę tak, aby w pozycji niskiej kąt pomiędzy tułowiem, udem, podudziem a podłożem był prosty. Dotyczy to nogi zarówno z przodu jak i z tyłu. Wyjdź w górę, posadź dziecko na udzie przodem lub tyłem do siebie. Trzymaj kolano z przodu nad stopą, brzuch lekko napięty a plecy Wraz z wdechem zejdź pionowo w dół kilka cm nad podłogę. Kolana są cały czas w tej samej linii Często zbiegają się do środka, więc kontroluj ruch (najlepiej przodem do lustra). Z wydechem powrót do pozycji wysokiej. Zwróć uwagę również na technikę bokiem do lustra. Kolano z przodu nie przekracza linii palców. 4. Klęk podpartyPozycja wyjściowa: Ustaw dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, trener kontroluje prawidłowość wykonywania ćwiczeń leżąc pod Tobą ;) Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa a więc cały czas patrzysz na Prawą nogę i lewą rękę (wraz z wydechem) unieś w kierunku sufitu, do momentu aż całe ciało utworzy jedną linię. Nie unoś wyżej, ponieważ pogłębisz lordozę lędźwiową. Brzuch cały czas aktywny. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę. 5. Siad klęcznyPozycja wyjściowa: Usiądź na piętach, plecy proste, brzuch aktywny, dziecko trzymaj przed Z wydechem unieś pośladki w górę, a na samym szczycie napnij je. Powolny, świadomy powrót na pięty. 6. Pompka damska na tricepsPozycja wyjściowa: Klęk podparty - dłonie mniej więcej pod barkami. Dziecko leży na macie (wyżej niż Twoje dłonie).Ruch: Z wydechem napnij mięsień poprzeczny brzucha (tak jakbyś chciała zapiąć spodnie), plecy proste i zejdź w dół, trzymając łokcie cały czas blisko siebie. Im wyżej zostawisz pośladki, tym będzie łatwiej. Z dzieckiem raczkującym może być ciężko, bo z pewnością, po 5 sekundach zacznie uciekać, ale może zatrzymasz go zabawą ;). Budowanie napięcia dźwiękiem podczas zbliżania się do malca, zakończone buziakiem czy łaskotaniem często zdaje egzamin :) 6b Triceps przy krześle dla zaawansowanych (wersja dla większego dziecka)Pozycja wyjściowa: podpór tyłem przy krześle. Dłonie na szerokość barków, łokcie skierowane do tyłu, w kolanach mniej więcej kąt prosty, stopy na szerokość bioder. Dziecko siedzi na udach i opiera się o Ciebie lub Cię Z wdechem zejdź w dół przez ugięcie łokci.. Na wydechu powrót do pozycji wyjściowej (nie pomagaj sobie nogami). 7. Podpór bokiemPozycja wyjściowa: Połóż się na boku, kolana ugięte, podeprzyj się na przedramieniu, łokieć pod barkiem, „długa szyja” (ucho daleko od barku). Dziecko siedzi lub leży przy Twoim Wdech i na wydechu napnij mięsień poprzeczny (wciągnij dół brzucha) i unieś biodra do góry tak aby całe ciało tworzyło jedną linię. Z wdechem powoli wróć na matę. Podczas ćwiczenia pilnuj, aby nie pochylać się do przodu. 8. Unoszenie bioder w leżeniu tyłemPozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, kolana i biodra ugięte, głowa leży na macie. Maluch siedzi, bądź jest w pozycji półleżącej. Możesz trzymać go za rączki lub Z wydechem unieś biodra w górę i napnij pośladki. Powoli powrót. Jeśli maluch siedzi samodzielnie możesz utrudnić sobie to ćwiczenie i założyć nogę na nogę. (Stopę na kolano). Tylną część uda poczujesz jeszcze bardziej. 9. Unoszenie malucha w leżeniu tyłemPozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, kolana i biodra ugięte, głowa leży na macie, stopy na szerokość bioder. Dziecko obejmij na wysokości klatki Wraz z wydechem unieś dziecko nad swoją klatkę piersiową. Wdech przyciągnij malca do siebie. 10. Mocny brzuch w leżeniu na plecachPozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, przyciągnij kolana do brzucha a głowę połóż na macie. Dziecko leży brzuszkiem na Z wydechem napnij/wciągnij dolną część brzucha i powoli kieruj nogi od siebie (mniej więcej do kąta prostego w stawach biodrowych.) Wdech przyciągając z powrotem nogi do Utrzymanie pozycji neutralnej kręgosłupa lędźwiowego z obciążeniem w postaci malca może być ciężkie, dlatego dla bezpieczeństwa utrzymuj plecy przyklejone do maty. Jeśli czujesz, że brzuch nie trzyma i lędźwie odrywają się od maty, nie oddalaj nóg tak mocno. Tylko do momentu, w którym nadal jesteś w stanie utrzymać prawidłową pozycję. 11. Mięsień poprzeczny i dno miednicyPozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, kolana i biodra ugięte, stopy razem, dziecko siedzi na Twoim Wdech i na wydechu napnij dno miednicy (tył – zwieracz odbytu, przód – zwieracz cewki moczowej, pochwę, podciągnij wszystko do góry tak jakbyś chciała zatrzymać tampon). Pośladki luźno ! Przytrzymaj 3-4 s i rozluźnij kierując kolana na zewnątrz, puść brzuch. Brawo! Dotarłyśmy do końca ! :) Czy była przerwa na karmienie ? Nie ukrywajmy, ćwiczeń jest sporo, więc jeśli uważasz, ze jest tego za dużo jak na jeden trening, to następnym razem wykonaj tylko połowę. Kolejnego dnia spróbujcie zrobić resztę. Teraz czas na rozciąganie! Powodzenia Autor Martyna Langowska - FizjoterapeutkaJestem fizjoterapeutką (AWF Poznań), absolwentką studiów podyplomowych z Holistycznej Opieki Okołoporodowej oraz instruktorką fitness. Prowadzę zajęcia grupowe (w tym dla przyszłych mam) ale również spotykam się z kobietami indywidualnie. Fizjoterapia, treningi, przygotowanie do opieki nad niemowlakiem, bezpieczne dojście do formy i wiele innych rzeczy, to wszystko, co mogę zapewnić Kobiecie w tym okresie. Posiadam również swoją stronę na Facebooku, która motywuje mnie (i mam nadzieję obserwujących też) do dalszej pracy nad sobą.

dziecko krzywi stopę do środka cwiczenia